Czy dieta stresuje organizm na tyle, by spowodować wzrost poziomu kortyzolu? A może to stres związany z byciem w niższym procencie tłuszczu w ciele? Czytaj dalej i dowiedz się więcej.
Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”.
Pomaga zasilać naszą reakcję „walki lub ucieczki” w sytuacjach stresowych, takich jak ataki lub zagrożenia dla przetrwania.
Choć wielu z nas nie ma często do czynienia z sytuacjami zagrożenia życia lub śmierci, nadal doświadczamy wahań kortyzolu w odpowiedzi na współczesne stresory, takie jak stres w pracy lub brak snu.
Wysoki kortyzol może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i cukru we krwi, insulinooporności, obniżonego libido, a nawet chorób przewlekłych, takich jak zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2.
Z drugiej strony nie chcemy też, aby poziom kortyzolu był zbyt niski. Niski kortyzol może prowadzić do ogólnego zmęczenia, utraty apetytu i niskiego ciśnienia krwi.
Jak utrzymać kortyzol w ryzach?
Aby utrzymać kortyzol w ryzach, musimy utrzymać stres w ryzach. Może to być trudne podczas diety, ponieważ sama dieta jest stresorem.
Przeprowadzone w 2010 roku badanie zatytułowane „Low Calorie Dieting Increases Cortisol „1 spowodowało pojawienie się w mediach wielu publikacji obwiniających kortyzol za plateau i odbicia wagi oraz brak udanych diet. Dieta jest jednak złożona i nie wszyscy dietetycy są tacy sami.
Skuteczna dieta to każda dieta, która wprowadza cię w deficyt kaloryczny, więc rozważanie wpływu ograniczenia kalorii na kortyzol ma sens, gdy myślimy o wpływie diety na poziom kortyzolu.
Jednak ważne jest również, aby wziąć pod uwagę aktualną masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej, z których oba mogą również wpływać na poziom kortyzolu poprzez aktywację reakcji stresowej organizmu. Wreszcie, musimy rozważyć wpływ „mentalności dietetycznej” na poziom kortyzolu. Sam akt podjęcia decyzji o diecie również może być stresorem.
Ograniczenie kalorii a kortyzol
Chociaż istniały wcześniejsze dowody na to, że diety niskokaloryczne zwiększają poziom kortyzolu, przegląd systematyczny z 2016 roku wykazał, że poszczenie zwiększało poziom cholesterolu w surowicy, ale diety niskokaloryczne nie zwiększały znacząco poziomu cholesterolu w surowicy2.
Chociaż ten wniosek jest sprzeczny z wcześniejszymi ustaleniami, należy zauważyć, że ten przegląd skupił się na ostrej odpowiedzi, a nie na odpowiedzi na miesiące lub nawet lata ograniczenia kalorii. Jedno z badań wykazało, że 2-letnia restrykcja kalorii nie zwiększyła poziomu kortyzolu3, ale potrzeba więcej badań nad wpływem długoterminowej restrykcji kalorii na poziom kortyzolu.
Na przykład, zmniejszenie kalorii o niewielki procent przez krótki okres czasu wpływa na organizm inaczej niż poważne ograniczenie kalorii przez miesiące lub lata, co nie jest rzadkością u wielu sportowców, w tym kulturystów.
Pomimo tych ograniczeń, istnieje znaczny brak dowodów, że ograniczenie kalorii zwiększa kortyzol. W rzeczywistości stwierdzono, że łagodne ograniczenie kalorii pomaga w zwalczaniu stanu zapalnego4 i obniża poziom markerów stanu zapalnego takich jak CRP i TNF-alfa. Potrzebne są dalsze badania, które wyjaśnią, co dokładnie oznacza „łagodne” ograniczenie kalorii i zbadają, jak czas trwania ograniczenia kalorycznego odnosi się do odpowiedzi zapalnej.
Ponadto wykazano, że ograniczenie kalorii ma pozytywne skutki dla zdrowia, takie jak zwiększone markery długowieczności i zwiększona kontrola jakości w mięśniach szkieletowych8. Kiedy przyjrzymy się ograniczeniu kalorii, wydaje się, że dieta może nie być tak bardzo obciążająca dla organizmu.
Masa ciała, tłuszcz i kortyzol
Podczas gdy badania sugerują, że ograniczenie kalorii przynosi korzyści zdrowotne, niska waga ciała i niska zawartość tłuszczu w organizmie, które są typowymi efektami diety, to już inna historia.
Istnieją dowody, że osoby z nadwagą mają najniższy poziom kortyzolu, podczas gdy osoby otyłe i z niedowagą mają wyższy poziom (przy czym osoby z niedowagą mają najwyższy poziom). Osoby z niedowagą wykazały również zwiększoną reakcję kortyzolu na wybudzenie ze snu.
