Jak budować nawyki bez silnej woli i frustracji

Jak budować nawyki, gdy brakuje silnej woli?

Kto z nas nie słyszał o powiedzeniu „nowy rok, nowy ja”? Albo o poniedziałku, który ma być tym magicznym dniem, od którego wszystko się zmieni? W naszej kulturze panuje silne przekonanie, że najlepszym momentem na ulepszanie samego siebie i wyznaczanie nowych celów jest właśnie początek nowego roku, nowy miesiąc, czy nowy tydzień. Styczeń rzeczywiście przynosi zbiorową mobilizację. Siłownie pękają w szwach, dietetycy i trenerzy personalni mają pełne ręce roboty, a media społecznościowe zalewają nas motywacyjnymi postami z deklaracją realizacji ambitnych postanowień. Brzmi znajomo, prawda?

Niestety, po zaledwie dwóch tygodniach energia zaczyna powoli ulatywać. Po miesiącu wszystko wraca już do normy, a plany na zostanie lepszą wersją samego siebie zapadają w zimowy sen. Wybudzą się ponownie po kilku miesiącach, z jeszcze silniejszą motywacją i determinacją do podjęcia kolejnej próby – oczywiście od nowego roku. Każdy zna ten scenariusz, a wielu z nas go przerabiało na własnej skórze. Badania pokazują, że 80-90% postanowień noworocznych powtarza się aż przez 10 lat! Dlaczego tak się dzieje? Bo większość z nas uważa, że brakuje nam silnej woli. Wspomniane próby wprowadzenia zmian zasilane są frustracją obecną sytuacją i motywacją do zmiany na lepsze. Oba te motywatory są jednak emocjami, a emocje mają to do siebie, że szybko się zmieniają. Jeśli naprawdę chcesz poprawić jakąś dziedzinę swojego życia, musisz wprowadzić odpowiednie nawyki. Silna motywacja oczywiście nie zaszkodzi, pozwoli Ci podjąć decyzję o zmianie. Jednak to nawyki i wytrwałość doprowadzą Cię do osiągnięcia celu. Ale jak budować nawyki, gdy brakuje silnej woli? Na szczęście istnieje na to sprawdzony sposób.

Jak budować nawyki, gdy brakuje silnej woli? Poznaj swojego wewnętrznego strażnika

Przed zmianą nawyków lub wprowadzaniem nowych, warto sięgnąć po wiedzę z zakresu psychologii i funkcjonowania naszego ciała. Nie ma sensu wyważać drzwi, kiedy klucz leży pod wycieraczką. Dlatego zamiast walczyć z samym sobą, lepiej jest odpowiednio wykorzystać nasze naturalne możliwości.

Większość z nas regularnie doświadcza sytuacji, kiedy musimy wykonać konkretne zadanie, ale wyjątkowo nie chce nam się za nie zabrać. Brakuje motywacji, pojawia się prokrastynacja, wykonywanie innych nieistotnych czynności, odwlekanie zadania w czasie. Z dużym prawdopodobieństwem odpowiedzialny za to jest nasz mechanizm obronny, który usiłuje ochronić nas przed „zagrożeniem”.

Mowa tu o ciele migdałowatym – części mózgu odpowiedzialnej za mechanizm walki i ucieczki. Przejmuje ono nad nami kontrolę w sytuacji zagrożenia. Na pewno wielokrotnie uratowała życie wielu ludziom. Chroniła już naszych praprzodków, gdy odziani w skóry i uzbrojeni w maczugi przemierzali sawanny dziesiątki tysięcy lat temu. Kiedy na swojej drodze napotykali tygrysa szablozębnego, nie musieli się zastanawiać i naradzać, co robić. W ułamku sekundy ciało migdałowate decydowało za nich i podejmowało działanie.

W XXI wieku nasze życie jest o wiele bezpieczniejsze. Znacznie rzadziej mamy kontakt z dzikimi zwierzętami czy ulicznymi bandami. Oczywiście może zdarzyć się sytuacja, kiedy rozmawiając przez telefon, zagapimy się i wejdziemy na ruchliwą ulicę. Wtedy na pewno uaktywni się nasz wewnętrzny obrońca i zrobi wszystko, by nas uratować.

Generalnie jednak nasze życie zazwyczaj nie jest zagrożone, a mimo to ciało migdałowate próbuje działać na siłę. Wynajduje więc sztuczne zagrożenia i stosuje na nich swój mechanizm. Stąd w naszym życiu pojawia się nadmierny stres i strach przed niektórymi obowiązkami. Kluczem do bezstresowego wykonywania zadań jest więc niepozwolenie, by ciało migdałowate uaktywniło się. Jak to zrobić? Z pomocą przychodzi nam starożytna japońska mądrość.

Kaizen – filozofia małych kroków do wielkich zmian

Z pomocą w omijaniu czujności naszego „wewnętrznego obrońcy” przychodzi nam japońska filozofia Kaizen. Każde zadanie można podzielić na niemalże nieskończoną ilość małych kroków. Filozofia Kaizen zaleca właśnie podejmowanie takich małych, niemal niewyczuwalnych kroków, które nie są dla nas stresujące i nie wymagają bycia silnie zmotywowanym. Jest to tak skuteczne, ponieważ pozwala uśpić czujność ciała migdałowatego i nie naraża nas na reakcję walki lub ucieczki.

Filozofię Kaizen można wykorzystać w każdej dziedzinie życia. W przypadku wprowadzania nowych nawyków sprawdza się ona natomiast perfekcyjnie. Kiedy próbujesz zmienić dany nawyk zbyt agresywnie, natychmiast uruchamia się ciało migdałowate. Doskonałym przykładem jest wspomniane wcześniej chodzenie na siłownię. Przez pierwsze kilka tygodni po nowym roku siłownie są pełne ludzi, ponieważ ich system obronny działa w fazie walki – są zmotywowani, pełni energii i adrenaliny. Po czasie jednak ich „przeciwnik” – regularne treningi – zaczyna wychodzić na prowadzenie. Ludzie przechodzą więc płynnie w fazę ucieczki, zaczynają szukać wymówek, aż w końcu całkowicie porzucają treningi.

Podążając za filozofią Kaizen, zawsze należy się zastanowić, jaki jest pierwszy, najmniejszy krok, który możesz wykonać. W przypadku chodzenia na siłownię pierwszym krokiem będzie… założenie ubrań sportowych. Nie będziesz jednak ćwiczyć. Po prostu postoisz w stroju sportowym przed lustrem w domu przez kilka minut. Należy powtarzać to zachowanie przez kilka dni z rzędu, aż będziesz czuć się z nim całkowicie komfortowo. Kolejnym krokiem będzie pójście na siłownię, przebranie się i spędzenie tam kilku chwil, znowu bez jakichkolwiek ćwiczeń. Po kilku kolejnych dniach będziesz mógł zacząć bardzo drobne i niewymagające ćwiczenia, np. spacer na bieżni przez 5-10 minut.

Cała sztuka polega na tym, że każdy kolejny krok musi być odpowiednio mały i wprowadzony po odpowiednim czasie. Stanie przed lustrem w stroju sportowym może wydawać się absurdalne i głupie, ale to naprawdę działa. Lepiej zresztą „powygłupiać się” przez kilka dni i osiągnąć zamierzony cel, niż wygłupiać się przez wiele lat z rzędu, co roku ustanawiając te same cele, aby później je ponownie porzucić.

Podczas wprowadzania nawyków metodą Kaizen przyjdzie taki czas, że będziesz chciał przyspieszyć. Będzie Ci się wydawało, że już panujesz nad sytuacją i będziesz chciał podjąć kolejny, bardzo duży krok. Należy na to szczególnie uważać i nie dać się skusić. W taki sposób możesz łatwo obudzić swoje ciało migdałowate i zniszczyć dotychczasowe postępy.

Jeśli jednak zdarzy Ci się stracić energię do działania, albo nawet przerwiesz czynności związane z wprowadzaniem nawyku, to jeszcze nie koniec! Należy wtedy cofnąć się na swojej drodze do tego kroku, przy którym nie czujesz niechęci do jego wykonania i zacząć ponownie z tamtego miejsca. Mówi się, że czasami, aby zrobić krok do przodu, trzeba najpierw cofnąć się w tył. W tym przypadku sprawdza się to doskonale.

Ważnym elementem przy zmianie nawyków jest także nasze środowisko – zarówno w kontekście ludzi, jak i fizycznych elementów. W przypadku ludzi będzie to oczywiście obracanie się w takim kręgu znajomych, którzy mają podobne cele i motywują się do nich wzajemnie. Warto zadbać także o fizyczne otoczenie. Przykładowo, kiedy uczysz się języka obcego, możesz powiesić na ścianie flagę danego kraju, porozwieszać karteczki ze słówkami po całym mieszkaniu, czy zmienić język w telefonie. Ważne, aby wszystko przypominało Ci o ustanowionym celu i dodatkowo Cię motywowało. Bez wspierającego środowiska jest niemal niemożliwe, aby skutecznie zmienić nawyki.

Siła woli jest jak mięsień. Jak ją ćwiczyć?

Skoro już wiesz, jak omijać wewnętrzne blokady, warto przyjrzeć się samej sile woli. Psychologowie Roy F. Baumeister i Walter Mischel, znani badacze samoregulacji, mieli na ten temat wiele do powiedzenia. Baumeister w swojej koncepcji twierdzi, że siła woli jest wewnętrznym zasobem energetycznym. Zużywamy ją przy różnych aktywnościach: gdy dokonujemy wyborów, wytrwale rozwiązujemy problem albo powstrzymujemy się, by nie wybuchnąć śmiechem. Ponieważ zasób ten jest ograniczony i wyczerpuje się podczas kolejnych aktów samokontroli, może nam go w końcu zabraknąć. Tak Baumeister tłumaczy różne niepowodzenia w samokontroli – odkładanie ważnych zadań, impulsywne zakupy czy nadmierne objadanie się. Trzeba zatem mądrze gospodarować zasobem woli. Na szczęście siłę woli można ćwiczyć i rozwijać, niczym mięśnie na siłowni – dowodzi Baumeister. Trzeba tylko regularnie wykonywać dowolne czynności ukierunkowane na samokontrolę: codziennie uczyć się nowych słówek obcego języka, zapisywać w dzienniczku, co się jadło albo… utrzymywać prostą postawę ciała. I to wystarczy, by nam siły woli przybyło.

Doczekać dwóch pianek – odraczanie gratyfikacji

Przykładem swoistej demistyfikacji siły woli są też badania Waltera Mischela nad odraczaniem gratyfikacji, czyli zdolnością do rezygnacji z natychmiastowych korzyści na rzecz tych większych, lecz odłożonych w czasie. W swych eksperymentach Mischel posłużył się procedurą słynnego „testu pianki”. Dał uczestniczącym w badaniu przedszkolakom wybór: mogły zdecydować, czy chcą od razu dostać jedną piankę, czy gotowe są poczekać, a wówczas otrzymają aż dwie słodkie pianki.

Część dzieci umiała oprzeć się pokusie i poczekać. Badania dowiodły, że działo się to za sprawą procesów uwagi: dzieci potrafiły odwrócić uwagę od tych właściwości pianki (jak np. kuszący smak czy zapach), które przeszkadzały im osiągnąć cel, czyli poczekać. Zamiast tego kierowały uwagę na coś innego, co nie podkręcało pokusy – obserwowały kształt pianki i myślały, do czego jest ona podobna itp. Badania te pokazały, że siła woli wiąże się z pewnymi kompetencjami, a kompetencje te można nabyć. Wystarczyło, że dzieci dostały krótką instrukcję (np. wyobraź sobie, że nie jest to prawdziwa pianka, tylko jej zdjęcie), a potrafiły poczekać dłużej.

Kompetencje związane z siłą woli można rzeczywiście nabyć – dowodzi kolejne badanie Waltera Mischela i jego zespołu. Dzieci kopiowały symbole z tablicy, co było dość nudnym zadaniem. W tym czasie skonstruowany przez badaczy tzw. Pan Klaun Pudełko na wszelkie sposoby próbował odwrócić ich uwagę od pracy. Okazało się, że najskuteczniejszą strategią było zahamowanie pokusy, polegające na odwracaniu uwagi od klauna. Mniej skuteczne było koncentrowanie uwagi na nudnym zadaniu. Dzieci, które nie otrzymały żadnej instrukcji, najgorzej wykonały zadanie. To pokazuje, że kluczem jest nie tyle „siłowanie się” z pokusą, co strategiczne odwracanie od niej uwagi.

Planowanie procesu, nie tylko wyniku

Rezultat ten potwierdziła Shelley Taylor, która badała studentów przygotowujących się do sesji egzaminacyjnej. Otrzymali oni różne instrukcje dotyczące tzw. symulacji umysłowych, czyli mentalnego opracowania działań związanych z przygotowaniem się do egzaminu. Najlepsze rezultaty uzyskały osoby, które skonstruowały plan działania na każdy kolejny dzień, jaki pozostał do egzaminu – skupiały się na procesie, a nie tylko na wyniku. Natomiast w grupie, gdzie studenci wyobrażali sobie wyłącznie pozytywny wynik egzaminu, początkowo co prawda odczuwali największy entuzjazm i zmotywowanie do nauki, ale to nie przełożyło się na żadne konkretne działania. Wyobrażanie sobie, że świetnie zdaliśmy egzamin, może stwarzać niepotrzebną presję. Lepiej jest skupić się na tym, co masz do zrobienia, niż na tym, co chcesz osiągnąć.

Badania potwierdzają zatem, że na siłę woli składają się pewne kompetencje, których się uczymy, często we wczesnym dzieciństwie. Potem w dużym stopniu funkcjonują już na zasadzie automatyzmów. Nie znaczy to, że jako dorośli nie możemy ich nabyć. Jak twierdził Mischel, siła woli opiera się na naszej zdolności do kontroli uwagi i myśli; tę kontrolę można wprowadzić, opracowując strategiczny plan, jak poradzić sobie z różnego rodzajami przeszkodami, które stają nam na drodze do celu. Na ogół potrafimy przewidzieć możliwe pokusy i konkurencyjne cele, które powodują, że nie umiemy przejść do działania albo rezygnujemy z niego w obliczu chwilowych niepowodzeń. Jeśli opracujemy plan, jak je przezwyciężyć, rosną szanse, że nie ulegniemy bieżącej sytuacji i zdołamy zrezygnować z tego, czego chcemy tu i teraz, na rzecz długoterminowego celu.

Siła woli a dobrostan życiowy

Warto mieć takie kompetencje. Badania potwierdzają, że osoby o większej sile woli mają wyższe osiągnięcia akademickie i lepsze relacje z ludźmi, są zdrowsze, z sukcesem budują swoją karierę zawodową i nie popadają w nałogi. Czy jednak rezygnowanie z bieżących przyjemności na rzecz odległych celów nie obniża dobrostanu? Czy osoby o większej sile woli nie tylko mają większe życiowe sukcesy, ale są także szczęśliwe?

Na to pytanie miały odpowiedzieć badania przeprowadzone przez psychologów Wilhelma Hofmanna z Wesleyan University i Maike Luhmann z Ruhr-Universität w Bochum. Wykazały one, że siła woli łączyła się z wysoką oceną satysfakcji z życia, a także z silniejszymi emocjami pozytywnymi i słabszymi emocjami negatywnymi. Co ciekawe, wykazano, że osoby o słabej woli częściej przeżywają negatywne emocje, doświadczają bowiem licznych konfliktów wewnętrznych. Wygląda na to, że im słabsza wola, tym większe poczucie samoograniczenia i większy żal z powodu straconych okazji do zabawy, a zarazem poczucie rezygnacji z chwilowych przyjemności. Osoby z silną wolą rzadziej doświadczają dylematów związanych z różnego rodzaju pokusami. Rzadziej je odczuwają. Prawdopodobnie często strategicznie ich unikają, a także lepiej zarządzają swoimi celami, faworyzując te, które przynoszą większe korzyści w dłuższej perspektywie czasu.

Pasja i zaciętość – długoterminowe cele

Siła woli jest także powiązana ze sposobem podejścia do własnych celów. Łatwiej jest realizować cele, które postrzegamy jako osobiście ważne z uwagi na nasze potrzeby i wartości, niż te, których nie akceptujemy, ich sensu nie rozumiemy albo które postrzegamy jako narzucone przez innych. Potwierdzeniem tego mogą być wyniki uzyskane przez Kaitlyn M. Werner i jej zespół, którzy dowiedli, że łatwiej jest osiągnąć cele zgodne z „ja”, podejmowane z powodów autonomicznych.

Psychologowie Angela Duckworth i James J. Gross nazywają takie nastawienie zaciętością (grit) albo uporem – czyli pasją i wytrwałością. Zaciętość wyraża się w posiadaniu nadrzędnego długoterminowego celu i nieustępliwej pracy na jego rzecz. Pozostajemy mu latami wierni, mimo rozczarowań i przeciwności, także wtedy, gdy natrafiamy na przeszkody. Duckworth i Gross podkreślają, że samokontrola to umiejętność, czy też kompetencja, którą możemy nabyć, trenować i udoskonalać; z kolei zaciętość w większym stopniu wiąże się z naszą motywacją.

Wygląda więc na to, że ćwicząc siłę woli i doskonaląc kompetencje w tym zakresie, nie możesz pominąć refleksji nad powodami, dla których zamierzasz zrealizować jakiś cel. O ile w przypadku jednorazowego działania czy krótkoterminowego celu strategiczne opracowanie planu jest skutecznym rozwiązaniem, o tyle w przypadku celów długoterminowych może to nie wystarczyć. A przecież to właśnie długoterminowe cele konsekwentnie realizowane przekładają się na sukcesy życiowe, z którymi zwykle wiążemy siłę woli.

Ile trwa wprowadzenie nowego nawyku w życie?

Wbrew powszechnemu przeświadczeniu 21 dni nie jest wystarczające, aby wprowadzić nowy nawyk. Dla każdego będzie to oczywiście inny czas, można jednak powiedzieć, że średnio trwa to około dwa miesiące. Możesz uznać, że udało Ci się wprowadzić dany nawyk, kiedy będziesz wykonywać związane z nim czynności bez zastanawiania się, czy masz na to ochotę, czy nie – kiedy będzie to całkowicie automatyczne i naturalne.

Warto pamiętać, że filozofię małych kroków należy stosować również w szerszej perspektywie i nie wprowadzać jednocześnie więcej niż jednego nawyku. Możesz więc skutecznie tworzyć średnio sześć nawyków rocznie, co jest bardzo dobrym wynikiem, prowadzącym do prawdziwej transformacji.

Najlepszy moment na posadzenie drzewa był 20 lat temu. Kolejny najlepszy moment jest teraz. Nie czekaj z poprawianiem swojego życia na poniedziałek, na nowy rok, czy na specjalną kombinację gwiazd. Zacznij działać już dzisiaj, teraz. Do dzieła!