Dieta bezglutenowa – czy naprawdę potrzebujesz jej dla zdrowia?

Dieta bezglutenowa – komu naprawdę jest potrzebna, a komu nie?

„Dieta bezglutenowa – komu naprawdę jest potrzebna, a komu nie?” To pytanie, które zadaje sobie dziś wiele osób, widząc zalew produktów z przekreślonym kłosem na półkach sklepowych i słysząc o cudownych efektach eliminacji glutenu. Bezglutenowe szaleństwo trwa w najlepsze, ale czy faktycznie powinniśmy podążać za tą modą bezrefleksyjnie? Obserwując rynek spożywczy i rozmawiając z pacjentami, wyraźnie widzę, że wokół glutenu narosła masa mitów. Rzeczywiście, są osoby, które odczują ogromne korzyści ze stosowania tej diety eliminacyjnej, jednak dla większości z nas gluten może być elementem zdrowego jadłospisu. Ten artykuł pomoże Ci rozwiać „glutenowy mętlik w głowie” i zrozumieć, dla kogo dieta bezglutenowa to absolutna konieczność, a dla kogo zbędne, a nawet szkodliwe ograniczenie. Przygotuj się na dawkę konkretnej wiedzy!

Dieta bezglutenowa – komu naprawdę jest potrzebna, a komu nie? Zasady i wyzwania.

Zanim zagłębimy się w szczegóły, wyjaśnijmy sobie, czym właściwie jest gluten i na czym polega dieta bezglutenowa. Gluten to ogólna nazwa dla grupy białek należących do prolamin, które znajdziesz w ziarnach zbóż. Mowa tu o gliadynie w pszenicy, sekalinie w życie i hordeinie w jęczmieniu. Są to białka, które nadają wypiekom elastyczność i puszystość. Dieta bezglutenowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na eliminacji tych właśnie białek. Co ciekawe, u około 95% osób na diecie bezglutenowej można stosować czysty owies, zawierający aweninę. Słowo „czysty” jest tu kluczowe – polski owies zazwyczaj odpada, ponieważ ryzyko jego zanieczyszczenia innymi zbożami glutenowymi jest ogromne na każdym etapie – od siewu, przez zbiory, aż po przetwarzanie w zakładach.

Zanim wykluczysz gluten z diety… Klucz do prawidłowej diagnozy.

To niezwykle ważna kwestia: zanim zdecydujesz się na samowolne wyeliminowanie glutenu ze swojego jadłospisu, koniecznie, ale to koniecznie, wykonaj odpowiednie badania diagnostyczne! Dlaczego to takie istotne? Ponieważ samodzielne odstawienie glutenu przed badaniami po prostu uniemożliwia uzyskanie wiarygodnych wyników i postawienie rzetelnej diagnozy.

Jeśli podejrzewasz, że gluten może Ci szkodzić, zgłoś swoje obawy lekarzowi pierwszego kontaktu. On może przekierować Cię do gastroenterologa, który zleci bezpłatne testy w kierunku celiakii. Jeśli lekarz nie uzna tego za zasadne, możesz wykonać je również na własną rękę. To badania o dużej mocy diagnostycznej, których wiarygodności żaden lekarz nie kwestionuje – w przeciwieństwie do mocno dyskusyjnych testów na nietolerancje pokarmowe z krwi włośniczkowej, które niestety często są sprzedawane w gabinetach dietetycznych. Tutaj mała dygresja: pamiętaj, dietetyk nie ma prawa pobierać materiału biologicznego, czyli krwi – to kompetencje lekarza, felczera, diagnosty laboratoryjnego, ratownika medycznego lub pielęgniarki. Warto o tym wiedzieć i włączyć czujnik ograniczonego zaufania, jeśli trafisz na taką praktykę!

Celiakia, czyli choroba trzewna – gdy gluten to wróg numer jeden.

Celiakia, znana również jako choroba trzewna, to najpoważniejsze wskazanie do eliminacji glutenu. To choroba autoimmunologiczna, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia kosmków jelitowych, czyli maleńkich wypustek w jelicie cienkim odpowiedzialnych za wchłanianie składników odżywczych. Niestety, celiakia nie jedno ma imię i może objawiać się na bardzo wiele sposobów.

Celiakia – choroba o wielu twarzach.

W mojej praktyce, a także moich kolegów po fachu, zdarzały się sytuacje, gdy dorośli pacjenci długo odczuwali dyskomfort trawienny, a pomimo braku typowych objawów, w końcu otrzymywali prawidłową diagnozę – celiakię. Choroba ta nie musi, choć może, ujawnić się przed ukończeniem 2. roku życia. Gastroenterolodzy wciąż badają, co sprawia, że celiakia pojawia się także u osób dorosłych. Najbardziej prawdopodobną przyczyną są dysbiozy jelitowe, czyli zaburzenia w składzie naszej flory bakteryjnej. Często pierwsze symptomy nietolerancji glutenu pojawiają się po przebytych infekcjach leczonych antybiotykami. To daje nam pewną wskazówkę: bakterie jelitowe mogą w jakiś sposób chronić nasze kosmki jelitowe przed negatywnym działaniem glutenu u osób z predyspozycjami genetycznymi.

Zanim przejdziemy do diagnostyki, muszę to powiedzieć głośno i wyraźnie: diagnozę zawsze stawia lekarz! Możesz wykonać badania na własną rękę, ale z wynikami zawsze udaj się do specjalisty. Dietetyk, który samodzielnie diagnozuje celiakię, insulinooporność czy niedoczynność tarczycy, przekracza swoje kompetencje. Pamiętaj o tym!

Standardy diagnostyczne celiakii według ESPGHAN (ale bez obaw!).

Obecna diagnostyka celiakii, szczególnie u dzieci, opiera się na złożonych procedurach rekomendowanych przez Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN). Ani my, ani Ty, nie musimy ich znać szczegółowo – to rola lekarzy specjalistów. Warto jednak wiedzieć, jakie objawy i schorzenia powinny skłonić nas do wizyty u lekarza.

Kto powinien się badać?

Grupa 1: Dzieci i dorośli z niewyjaśnionymi objawami, takimi jak:

• Przewlekłe lub nawracające bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, zaparcia, nudności, wymioty.
• Niewyjaśniona niedokrwistość z niedoboru żelaza.
• Przewlekłe zmęczenie, opóźnione dojrzewanie, spadek masy ciała, niski wzrost.
• Przewlekłe zapalenia skóry, afty w jamie ustnej, niedorozwój szkliwa.
• Nawracające poronienia, niepłodność.
• Zaburzenia neurologiczne, takie jak ataksja, padaczka, neuropatia obwodowa.
• Niskie BMI, hipoplazja szkliwa zębów.

Grupa 2: Osoby bezobjawowe, ale z grupy podwyższonego ryzyka, czyli chorzy na:

• Cukrzycę typu 1.
• Autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (Hashimoto) lub chorobę Gravesa-Basedowa.
• Zespół Downa, Turnera, Williamsa.
• Selektywny niedobór IgA.
• Krewni I stopnia chorzy na celiakię.

Jeśli dotyczy Cię zbiór objawów z grupy pierwszej, cierpisz na jedną z powyższych chorób lub masz w rodzinie osoby z celiakią, śmiało nalegaj na diagnostykę. To są silne argumenty, a nie internetowe doniesienia pań promujących dietę bezglutenową jako złoty standard.

Narzędzia diagnostyczne – od badań krwi do biopsji.

Może obawiasz się badań, bo Twoja wiedza o celiakii ogranicza się do biopsji jelita. Biopsja to jedno z narzędzi, ale stosuje się ją po zupełnie nieinwazyjnych badaniach serologicznych i/lub genetycznych. Bez jednego z haplotypów HLA DQ2 lub DQ8 nie da się rozwinąć aktywnej formy celiakii.

• Testy serologiczne, czyli specyficzne przeciwciała: Istnieją trzy typy przeciwciał, które są specyficzne dla celiakii: przeciwko transglutaminazie tkankowej (anty-tTG), przeciwko endomysium (EMA) w klasie IgA oraz przeciwko deamidowanym peptydom gliadyny (anty-DGP) w klasie IgA lub IgG. Testy te mają ponad 95% wiarygodności. Ważne, aby laboratorium podawało wynik ilościowo, z podziałem na klasy przeciwciał i wartościami referencyjnymi. Wynik „pozytywny” lub „negatywny” to za mało. Aby interpretacja była prawidłowa, konieczne jest też badanie całkowitej ilości przeciwciał klasy IgA. Około 10% osób z celiakią ma deficyt IgA (<0,2 g/l), wtedy wykorzystuje się przeciwciała z klasy IgG.
• Testy genetyczne, czyli oznaczanie haplotypów HLA DQ2 oraz DQ8: Te testy służą do wykluczania, a nie diagnozowania celiakii. Ujemny wynik niemal z 99% pewnością wyklucza celiakię raz na zawsze. Sama obecność genu nie jest wskazaniem do diety bezglutenowej. Służą one do potwierdzania diagnozy z niepewnych wyników serologicznych i biopsji, a także do weryfikacji zasadności dalszej diagnostyki u osób z grupy ryzyka. To nieinwazyjne badanie, które pozwala odsiać osoby zdrowe od tych, które posiadają gen odpowiedzialny za możliwość zachorowania.
• Ocena histologiczna wycinka jelita cienkiego (biopsja): Jest to badanie inwazyjne, wykonywane po wstępnej diagnozie z krwi. Zmiany w nabłonku jelita u większości chorych nie występują jednolicie, dlatego trzeba pobrać kilka wycinków. Ocenę wykonuje się według skali Marsha. Pamiętaj, zniszczenia kosmków jelitowych nie występują wyłącznie w celiakii, podobne zmiany mogą pojawić się w innych encefalopatiach.

Ryzyko zafałszowania wyników – na co uważać?

Jeśli przed wykonaniem biopsji pacjent stosował dietę bezglutenową, kosmki mogły się zregenerować, co prowadzi do celiakii utajonej – obecność genu i przeciwciał, ale brak zmian w jelicie. Aby badanie histopatologiczne było miarodajne, trzeba stosować dietę zawierającą gluten przez minimum 4-6 tygodni. Wyniki mogą również zaburzać leki immunosupresyjne, zatajając obecność przeciwciał.

Być może cały ten rozdział o diagnostyce brzmi jak czarna magia, ale nie martw się. Nie musisz tego wszystkiego rozumieć. Powtórzę: od diagnozowania chorób są lekarze. Warto jednak wiedzieć, jakie są standardy, aby zrozumieć decyzje Twojego lekarza.

Życie z celiakią – bezglutenowa konieczność.

W przypadku celiakii dieta bezglutenowa to konieczność, która powinna być stosowana przez całe życie z bardzo dużą starannością. Nawet śladowe ilości glutenu mogą powodować zanik kosmków jelitowych i prowadzić do licznych konsekwencji zdrowotnych. Eliminacja glutenu jest kluczowa dla utrzymania prawidłowego stanu odżywienia, komfortu trawiennego i zminimalizowania ryzyka nowotworu jelita cienkiego w przyszłości. To nie jest wybór, to absolutna konieczność!

Postacie kliniczne celiakii.

Celiakia dotyka około 1% społeczeństwa i nie zawsze ma specyficzne objawy. Wyróżniamy:

• Celiakię klasyczną – z typowymi objawami ze strony układu pokarmowego.
• Celiakię nietypową – z objawami poza układem pokarmowym (np. niedokrwistość, osteoporoza, zaburzenia neurologiczne).
• Celiakię niemą – bez objawów klinicznych, ale z pozytywnymi wynikami badań serologicznych i biopsji.
• Celiakię latentną (utajoną) – obecność genu i przeciwciał, ale brak zmian w jelicie (lub zmiany, które się zregenerowały po odstawieniu glutenu).
• Celiakię potencjalną – osoby z predyspozycjami genetycznymi, ale bez objawów i zmian w jelicie.

Celiakia a laktoza – powiązania i regeneracja.

Warto wspomnieć, że u wielu chorych ze zniszczonymi kosmkami jelitowymi występuje wtórna nietolerancja laktozy. W tym okresie trzeba ograniczać spożycie tego dwucukru. Nietolerancja laktozy zazwyczaj ustępuje wraz z regeneracją kosmków jelitowych i nie jest wskazaniem do całkowitej eliminacji nabiału! W fazie zaostrzenia stosuje się dietę lekkostrawną, z ograniczoną ilością błonnika, aby poprawić komfort pacjenta. Generalnie zaleca się zasady diety przeciwzapalnej, często respektującej założenia diety śródziemnomorskiej, ponieważ pozwala to kompensować ogniska zapalne w jelicie. Kiedy kosmki się zregenerują, jedynym ograniczeniem w diecie osób z celiakią pozostaje gluten. Pamiętaj: gluten nie powoduje celiakii, a jedynie eksponuje jej objawy.

Alergia na gluten – natychmiastowa reakcja i inne białka zbóż.

Alergia na gluten bywa często mylona z celiakią, ale patogeneza tych dwóch przypadłości jest zupełnie inna.

Różnice między alergią a celiakią.

Alergia na gluten, jak każda inna alergia, wynika z reakcji immunologicznej zależnej od przeciwciał klasy IgE. Jak już wiesz, celiakię diagnozuje się na podstawie innych przeciwciał (IgA oraz IgG) i objawia się ona reakcją autoimmunizacyjną (atak na kosmki jelitowe). W przypadku alergii na gluten nie dochodzi do zmian w śluzówce jelita. Gluten jest bardzo popularnym alergenem, a częstość występowania alergii na niego jest bardzo wysoka, wyprzedzając ją jedynie alergia na białka mleka krowiego. Najczęściej dotyka małych dzieci i często samoistnie ustępuje.

Diagnostyka i objawy alergii na gluten.

Diagnostyka alergii na gluten wygląda tak samo jak diagnostyka każdej innej alergii – bada się przeciwciała klasy IgE, w tym przypadku swoiste IgE przeciwko gliadynie. Alergia na gluten, zależna od IgE, jest reakcją natychmiastową. Jej objawy następują od kilku minut do godziny po spożyciu glutenu. Reakcja może dotyczyć zmian skórnych (wysypka, szorstkie plamy), objawów z układu pokarmowego (biegunka, wymioty) i oddechowego (skurcz oskrzeli, katar), a czasem może prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego. Mogą też wystąpić objawy mieszane. Podwyższony poziom IgE swoistych dla glutenu wskazuje na IgE-zależny, natychmiastowy mechanizm uczulenia, choć stężenie IgE nie koreluje wprost z nasileniem objawów. Z drugiej strony, testy skórne w kierunku alergii na gluten są często fałszywie ujemne lub pozostają dodatnie po remisji choroby.

Alergia na pszenicę – inny winowajca, podobne wyzwania.

Alergia na gluten może być również mylona z alergią na inne białka występujące w zbożach, zwłaszcza w pszenicy. Bardzo częstą jest IgE-zależna alergia na pszenicę, czyli uczulenie na białka pszenicy inne niż gluten. W takim przypadku stosowanie klasycznej diety bezglutenowej nie jest konieczne – wystarczy wyeliminować pszenicę. Jest jednak pewien problem: większość żyta i jęczmienia jest zanieczyszczona pszenicą, więc jeśli alergia jest silna i daje uporczywe objawy, trzeba wdrożyć klasyczną dietę bezglutenową i zadbać o produkty z certyfikatem przekreślonego kłosa. Zdarzają się przypadki, że silnie alergizują również produkty bez pszenicy w składzie, ale zanieczyszczone nią (słynny komunikat „może zawierać śladowe ilości pszenicy”). Alergia na pszenicę może być pokarmowa lub wziewna, często obserwowana u młynarzy i piekarzy (astma piekarzy) oraz u niemowląt (atopowe zmiany skórne).

Nietolerancja glutenu (NCGS) – zagadka bez łatwej diagnozy.

O ile celiakię i alergię na gluten potrafimy skutecznie diagnozować, o tyle przy nietolerancji glutenu (nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, NCGS) pojawiają się schody.

Kiedy diagnostyka staje się wyzwaniem?

Po pierwsze, późne reakcje na gluten, niezależne od IgE, następują po kilku godzinach, a nawet po dwóch dniach, co utrudnia powiązanie spożycia z efektem. Po drugie, aktualnie nie dysponujemy wiarygodnym testem diagnostycznym, który pozwoliłby na pewną identyfikację nietolerancji pokarmowych. Testy na nietolerancje pokarmowe IgG-zależne wciąż nie uzyskały aprobaty autorytetów naukowych, ponieważ są obarczone sporym błędem i określają łącznie wszystkie podklasy przeciwciał – a ich obecność w jedzeniu jest naturalną odpowiedzią organizmu na pokarm. Nie będę się tutaj skupiać na wartości diagnostycznej testów tego typu, bo nie warto poświęcać uwagi czemuś, co aktualnie nie ma racji bytu. Więcej na ten temat możesz przeczytać w pracy poglądowej pod kierownictwem doktora habilitowanego nauk medycznych Marka Modrzyńskiego. Argumenty tam przedstawione powinny wybić Ci z głowy pomysł wydawania ogromnych pieniędzy na testy, które są wysoce niemiarodajne.

Nietolerancja istnieje – ale czy zawsze to gluten?

Nie mniej jednak nietolerancje pokarmowe istnieją i mamy na to dowody. W przypadku NCGS szacuje się, że dotyka ona około 6-10% społeczeństwa. Część osób stosujących dietę eliminacyjną odczuwa poprawę samopoczucia. Niekoniecznie musi to być związane z samym glutenem. Prawda jest taka, że nietolerancja nie musi dotyczyć tylko glutenu, ale np. innych białek pszennych czy obecnych w życie. Miałam już styczność z osobami, które twierdziły, że są na diecie bezglutenowej, a po wywiadzie okazywało się, że jadły orkisz. I w tym momencie są dwie możliwości: albo ta osoba nie ma nadwrażliwości na gluten, tylko na inne białka obecne w zwykłej pszenicy (co jest możliwe!), albo zadziałał efekt nocebo. Nocebo jest odwrotnością placebo. W placebo pacjent odczuwa poprawę mimo braku podania specyfiku. W nocebo pacjent odczuwa pogorszenie pod wpływem nie substancji, lecz głębokiego przekonania, że ta substancja szkodzi.

Dowodzą temu badania z podwójnie zaślepioną próbą, w których osoby twierdzące, że mają objawy po spożyciu glutenu, po otrzymaniu posiłku zawierającego gluten nie odczuwały objawów, bo po prostu nie miały takiej świadomości. Aby rzeczywiście stwierdzić, czy obecność glutenu w diecie realnie szkodzi pacjentowi, czy też jego siła autosugestii wygrywa z fizjologią, trzeba by było zaaplikować mu gluten, kiedy tego nie wie, i zapytać, czy zauważył pogorszenie samopoczucia. W praktyce nie jest to możliwe i musimy zaakceptować, że efekt nocebo czasem zaburza nam prawidłową interpretację zmian w diecie przez pacjenta.

Fakt, że istnieją osoby, które pomimo braku celiakii i alergii na gluten odczuwają negatywne skutki uboczne po zjedzeniu glutenu, udowadnia badanie (którego pełny tekst znajdziesz pod kodem BADANIE00153-6). Nie jest to duże badanie, ale bardzo dobrze przeprowadzone, ponieważ autorzy zadbali o wykluczenie ryzyka, że objawy NCGS wynikają z innych schorzeń, takich jak celiakia. Zastosowano też wspomnianą podwójnie zaślepioną próbę. Okazało się, że zdarzały się przypadki, gdy ludzie, którzy dostali kapsułki z mąką ryżową, odczuwali objawy, a ci, którzy deklarowali nietolerancję glutenu, nie zawsze po zaślepionej próbie manifestowali objawy. W badaniu były też takie osoby, które rzeczywiście w tygodniu podawania placebo nie komunikowały pogorszenia, a po próbie obciążenia glutenem – tak. Mówi to nam tylko (i aż!) tyle, że pomimo braku alergii i celiakii możemy mieć do czynienia z NCGS i należy to brać pod uwagę. Z drugiej jednak strony, zdarzają się osoby, które reagowały w tym badaniu na placebo albo pomimo wcześniejszej pewności o NCGS, nie widząc przed sobą białej bułki, a jedynie kapsułkę, nagle przestały mieć z glutenem problem… To pokazuje złożoność problemu.

Niespecyficzne objawy nietolerancji glutenu.

Objawy nietolerancji glutenu są bowiem niespecyficzne. Należą do nich między innymi:

• Bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, zaparcia.
• Bóle głowy, „mgła mózgowa” (uczucie otępienia).
• Przewlekłe zmęczenie, apatia.
• Zmiany skórne (wysypki, egzema).
• Bóle stawów i mięśni.
• Zaburzenia nastroju, lęk, depresja.
• Drętwienia i mrowienia kończyn.

Zespół Jelita Drażliwego (IBS) – gluten jako kozioł ofiarny?

Wykluczenie zbóż glutenowych u osób cierpiących na Zespół Jelita Drażliwego (IBS) często poprawia ich samopoczucie. Nie można jednak powiedzieć, że przyczyną IBS jest gluten, tak jak to mają w zwyczaju niektóre osoby cierpiące na mocno medialną odmianę glutenofobii!

IBS – choroba idiopatyczna i jej złożoność.

O IBS mówi się, że jest to choroba idiopatyczna, czyli jej przyczyny nie są do końca znane. Nie mniej jednak coraz więcej mówi się o znaczeniu flory bakteryjnej jelit w kontekście tej przypadłości. Zwraca się szczególną uwagę na przerost patologicznej flory bakteryjnej jelit (SIBO), przebyte zakażenia, które często powiązane są z antybiotykoterapią, dietę ubogoresztkową, która negatywnie wpływa na florę bakteryjną oraz równie istotny w tym kontekście stres. Można powiedzieć, że wszystko wskazuje na to, że pierwotna przyczyna leży właśnie w naszych jelitach. Problematyczne w postępowaniu z tymi pacjentami jest też to, że do worka z napisem IBS wrzuca się obecnie wszystkie zaburzenia trawienia, których nie da się przypisać do żadnej innej jednostki chorobowej czy zaburzenia.

FODMAP vs. gluten w IBS.

Obecnie złotym standardem postępowania w przypadku IBS jest wdrożenie diety FODMAP, czyli żywienia z niską zawartością fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli przy jednoczesnym dosyć wysokim spożyciu błonnika rozpuszczalnego. Nie będę dzisiaj skupiać się na założeniach tej diety, jednak warto zauważyć, że zdarzają się osoby, które mają objawy charakterystyczne dla IBS i po spożyciu zbóż zawierających gluten odczuwają pogorszenie, jednak po podaniu czystego glutenu nie. Tutaj nasuwa się wniosek, że to nie eliminacja samego glutenu jest w przypadku IBS kluczowa, lecz kontrola spożycia węglowodanów fermentowalnych. Wykluczając zboża, eliminujemy spory kawałek tego problemu, jednak nie możemy mówić, że to wina białka! To trochę tak, jak z naszym polskim bigosem – niby to danie, niby kapusta, ale przyczyną niestrawności często są inne, ukryte składniki.

Dieta bezglutenowa jako sposób na odchudzanie – mit czy rzeczywistość?

Najbardziej zabawne jest argumentowanie zasadności stosowania diety bezglutenowej jako recepty na odchudzanie. Aż chciałoby się zapytać „niby w jakim mechanizmie?!” Odchudzanie wymaga ujemnego bilansu kalorycznego, czyli utrzymania przez dłuższy okres czasu sytuacji, w której nasze zapotrzebowanie energetyczne będzie wyższe niż ilość spożywanej z jedzeniem energii.

Bilans kaloryczny, nie gluten.

Można zatem powiedzieć, że tuczy jedzenie zawierające gluten, ale nie sam gluten! Gluten jest białkiem, a białko z założenia ma taką strukturę, że trudno (co nie oznacza, że niemożliwe) nam z niego uzyskać energię! Energia pochodzi głównie z węglowodanów i tłuszczów. Białko to materiał budulcowy.

Dlaczego ludzie chudną na diecie bezglutenowej?

Siłą rzeczy, eliminując zboża glutenowe, pozbawiamy się naprawdę sporej gamy produktów niezdrowych i tuczących. Nie zjesz pączka, loda w waflu, chlebka tostowego, pizzy, hamburgera, kebaba, kruchego ciasta, ciasta francuskiego, tortu, wafelków, mięsa w panierce, wielkiej michy makaronu. To właśnie dlatego ludzie chudną na diecie bezglutenowej – nie dlatego, że gluten jest „tuczący”, ale dlatego, że wykluczają z diety wysokoprzetworzone produkty pełne cukru, tłuszczu i dodatków.

Czy na diecie bezglutenowej można przytyć?

Trzeba jednak mieć na uwadze, że można przytyć, stosując dietę bezglutenową. Można zajadać się krówkami, frytkami, tłustym mięsem, rozgotowanym ryżem i słodką kukurydzą. Można nawet podbić kaloryczność diety samymi zdrowymi produktami. W nadmiarze awokado, oliwa, daktyle, orzechy, łosoś, makaron gryczany i mango mogą prowadzić do tycia. Jeśli zatem musisz sobie wmówić, że od glutenu się tyje i to jest powód Twojego omijania przetworzonej żywności, to sobie tak mów dalej. Ale nie próbuj przekonać ludzi wokół, że każdy tyje od glutenu, bo to nieprawda! Tyje się od niewłaściwego doboru składników diety, które mogą prowadzić do niedoborów i spożywania nadmiernych ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Około 90% ludzi nie ma z glutenem żadnego fizjologicznego problemu. Jedyny problem, jaki mogą mieć z glutenem, to niewłaściwy dobór produktów i sięganie po wysokoprzetworzoną żywność zamiast po pęczak, płatki owsiane górskie, chleb żytni na zakwasie i orkiszowy, pełnoziarnisty makaron.

Wnioski i praktyczne porady – jak jeść mądrze, z glutenem czy bez.

Dieta bezglutenowa jest jedynym rozwiązaniem dla osób cierpiących na celiakię i alergię na gluten. Przynosi także poprawę stanu zdrowia u osób z nietolerancją glutenu, jednak wciąż nie mamy bezsprzecznych i jednoznacznych informacji o tym, jak ją diagnozować bez ryzyka uzyskania wyników fałszywie dodatnich czy też fałszywie ujemnych. W chorobach autoimmunologicznych często dochodzi do nadwrażliwości pokarmowych i wykluczenie odpowiednich alergenów z diety poprawia samopoczucie pacjentów. Nie można jednak powiedzieć, że gluten jakąkolwiek z tych chorób wywołuje! Przyczyny choroby leżą gdzie indziej, a gluten tylko jest czynnikiem aktywującym objawy.

Negatywne strony bezpodstawnej eliminacji glutenu.

Nie ma żadnych powodów, aby zalecać eliminację glutenu wśród całej populacji zapobiegawczo. Mniej więcej 10% osób może odczuwać korzyści związane z eliminacją glutenu. Reszta bez najmniejszego uszczerbku na zdrowiu może sięgać po niskoprzetworzone produkty ze zbóż zawierających gluten. Okazuje się bowiem, że obecność glutenu w diecie ma pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit. Istnieją w naszych jelitach szczepy bakterii, które pomagają nam trawić białka glutenowe. Populacja tej rodziny bakterii przy stosowaniu diety bezglutenowej ginie. Może się zatem okazać, że jeśli bez powodu wyeliminowałeś z diety gluten na kilka miesięcy, pozbawiłeś swój organizm sprzymierzeńców, które pomagały Ci rozkładać gluten na mniejsze peptydy, pozbawiając go potencjalnie alergizujących właściwości. Podczas jednej z konferencji naukowych, w której miałam okazję uczestniczyć, powstała dyskusja o tym, że dieta eliminacyjna wprowadzona na dłuższy czas skutkuje zmianami w obrębie flory bakteryjnej jelita.

Pułapki źle prowadzonej diety bezglutenowej.

Bardzo istotne jest też to, jak wygląda ta dieta bezglutenowa. Jeśli pełnoziarniste produkty zamienia się nagle na biały ryż, kukurydzę, tapiokę i ziemniaki, można się dorobić kolejnego problemu w postaci zespołu metabolicznego i insulinooporności. Wiele produktów bezglutenowych bazuje bowiem na mące z białego ryżu, kukurydzy oraz skrobi, przez co ich indeks glikemiczny jest wysoki, a zawartość włókna pokarmowego niska. Problematyczna jest również nadkonsumpcja ryżu, ponieważ składnik ten słynie z wysokiej zawartości metali ciężkich, zwłaszcza arsenu. Chociaż całym sercem jestem za zamienianiem pszenicy na bardziej wartościowe zboża, to mam świadomość, że źle prowadzona dieta bezglutenowa może nam zrobić więcej szkody niż pożytku.

Badania rynku produktów bezglutenowych pokazują wyraźnie, że statystycznie większość z nich ma wyższą zawartość soli i cukru oraz mniejszą zawartość żelaza, wapnia, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego oraz błonnika. Oczywiście, jakość produktów stale się poprawia, a świadomość konsumencka wzrasta. Pamiętaj jednak, że dieta bezglutenowa nie jest idealna i trzeba umieć ją prawidłowo skomponować.

Jak jeść mądrze (dla wszystkich)?

Jeśli nie musisz jej stosować, to nie rób tego, ale postaraj się wprowadzić jak najwięcej różnorodnych produktów do swojej diety, aby ilość ciężkostrawnego glutenu w Twojej diecie nie była zbyt duża. Wybieraj zatem niepaloną grykę, czysty owies, amarantus, komosę ryżową, czerwony i czarny ryż, a nie niemal bezwartościowe produkty takie jak mąka ryżowa, biały ryż, mąka kukurydziana, skrobia ziemniaczana czy z tapioki. Domowy chleb z fermentowanej gryki to zupełnie inna kategoria niż napompowany dodatkami do żywności biały chleb bezglutenowy zrobiony z ryżu i kukurydzy. Zamieniaj makaron pszenny na gryczany, zamiast chleba pszennego wybieraj owsiany lub żytni na zakwasie. Staraj się włączyć do diety jaglankę, amarantus. Jest mnóstwo wartościowych produktów bezglutenowych, które warto stosować w każdej diecie. Nie szukaj jednak ciastek oznaczonych jako bezglutenowe. Zazwyczaj mają skład jeszcze gorszy od tych, które można kupić na półce z produktami konwencjonalnymi.

Zrób badania, obserwuj swoje ciało i skonsultuj swoje wyniki ze specjalistą. Samodzielne, radykalne zmiany w Twojej diecie mogą w perspektywie lat zaszkodzić, zamiast pomagać. Jeśli musisz stosować dietę bezglutenową, zrób to najlepiej, jak potrafisz, a jeśli nie, to nie utrudniaj sobie życia, ale postaraj się nie jeść samej pszenicy, lecz mieszać w swojej diecie różnorodne produkty – zarówno te zawierające gluten, jak i te naturalnie bezglutenowe.

Jeśli rzeczywiście potrzebujesz diety bezglutenowej – czy to ze względu na celiakię, alergię czy nietolerancję – przygotowałam dla Ciebie darmowy, zbilansowany jadłospis o kaloryczności 2200 kcal, który wspiera również redukcję stanu zapalnego, bazując na założeniach diety śródziemnomorskiej, co jest szczególnie ważne przy uszkodzeniach jelit. Pamiętaj, odpowiednio skomponowana dieta to klucz do zdrowia!.