Przerywany post: co mówi nauka o jego korzyściach i zagrożeniach?

Czy zastanawiasz się, na czym polega przerywany post (intermittent fasting) i co mówi nauka na jego temat? W ostatnich latach ta metoda żywienia zyskała ogromną popularność, obiecując utratę wagi, lepsze zdrowie i poprawę samopoczucia. Wielu z nas słyszało od znajomych, że „są na IF i czują się świetnie” albo „zjem śniadanie później, bo dopiero od 12 otwiera mi się okno żywieniowe”. Zanim jednak wskoczysz w wir odchudzania, porzucając śniadanie, warto przyjrzeć się temu fenomenowi z bliska. W tym artykule rozłożymy intermittent fasting na czynniki pierwsze – dowiecie się, czym dokładnie jest, jak działa, jakie są jego wady i zalety oraz co na ten temat mówią najnowsze badania naukowe, w tym te, które ostatnio rzuciły nowe światło na bezpieczeństwo tego podejścia.

 

Post przerywany, czyli intermittent fasting

Post przerywany, czyli intermittent fasting, to model żywieniowy, w którym celowo ograniczasz spożycie pokarmu do określonych pór dnia lub wybranych dni tygodnia. To nie jest typowa dieta w rozumieniu ograniczeń produktów, ale raczej strategia, która określa, kiedy jesz. Wiele osób uważa takie plany za atrakcyjne, ponieważ pomagają kontrolować apetyt, ograniczyć czas jedzenia i ostatecznie schudnąć.

Intermittent fasting można podzielić na dwie główne kategorie: jedzenie w ograniczonym czasie (time-restricted eating) i post całodniowy w wybrane dni tygodnia.

 

Jedzenie w ograniczonym czasie (Time-Restricted Eating – TRE)

To najpopularniejsza forma postu przerywanego, która polega na ustaleniu „okna żywieniowego” w ciągu doby, czyli konkretnych godzin, w których możesz jeść.

• Plan 16:8: To najbardziej znana wersja. Zakłada 16 godzin postu, po których następuje 8-godzinne okno, w którym spożywasz posiłki. Na przykład, jesz między 12:00 a 20:00, a pościsz od 20:00 do 12:00 następnego dnia.
• Plan 12:12: To bardziej elastyczne podejście, idealne na początek. Polega na 12 godzinach postu i 12 godzinach przerwy. Jeśli skończysz kolację o 18:00 w poniedziałek, następny posiłek czy przekąskę zjesz nie wcześniej niż o 6:00 rano następnego dnia.
• Plan 23:1 (OMAD – One Meal A Day): To najbardziej restrykcyjna wersja jedzenia w ograniczonym czasie, obejmująca spożywanie tylko jednego posiłku dziennie, po którym następuje 23-godzinny post. Jest to forma, która budzi najwięcej kontrowersji i nie jest zalecana każdemu.

W okresach postu we wszystkich tych planach dozwolone są woda i inne napoje bezkaloryczne, takie jak czarna kawa czy herbata. Pamiętaj jednak, aby unikać mleka, cukru czy innych dodatków, które dostarczają kalorii – to może „złamać” post.

 

Całodniowy post w wybrane dni tygodnia

Ta kategoria zakłada dłuższe okresy postu, ale rzadziej.

• Podejście 5:2: Polega na pięciu dniach, w których jesz normalnie, a następnie dwóch dniach postu lub postu zmodyfikowanego. W dni postu spożywasz bardzo ograniczoną liczbę kalorii, zazwyczaj 500-600. To rozwiązanie jest często trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie dla wielu osób, ale niektórzy osiągają dzięki niemu sukces w utracie wagi.
• Post co drugi dzień (Alternate Day Fasting – ADF): Ten plan składa się z „dnia postu”, w którym spożywasz od 0 do 25% swojego zapotrzebowania kalorycznego, i „dnia posiłku”, w którym jesz normalnie. W rezultacie pościsz przez 3–4 dni w tygodniu. Choć zazwyczaj ten plan skutkuje większą utratą wagi niż dieta z ograniczeniem czasowym, jest również uznawany za bardzo trudny do utrzymania długoterminowo.

 

Jak przerywany post może pomóc w utracie wagi? Co mówi nauka?

Główna idea postu przerywanego w kontekście odchudzania opiera się na prostym mechanizmie. Kiedy pościsz przez określoną liczbę godzin dziennie lub dni w tygodniu, dajesz organizmowi czas na wyczerpanie zapasów glikogenu (czyli cukru magazynowanego w wątrobie i mięśniach). Po kilku godzinach bez jedzenia organizm przestawia się na inny tryb pracy – zaczyna spalać kwasy tłuszczowe, czyli ketony, jako paliwo. Ten proces może poprawić metabolizm, co z kolei może prowadzić do utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Dla wielu ludzi okno żywieniowe to sposób na większą kontrolę nad tym, co i kiedy jedzą. Szczególnie dla tych, którzy mają problem z wieczornym podjadaniem, ograniczenie godzin posiłków może znacząco zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Badania krótkoterminowe (8–12 tygodni) dotyczące trzech najpopularniejszych rodzajów postu przerywanego wykazały, że mogą one prowadzić do utraty wagi, podobnie jak tradycyjne diety z dziennym ograniczeniem kalorii.

Co ciekawe, długoterminowe badania nad wpływem ADF i diety 5:2 na utratę masy ciała (24–52 tygodnie) nie wskazują na znacznie większą redukcję wagi niż w badaniach krótkoterminowych. Niektórzy badacze wysuwają hipotezę, że skuteczność odchudzania tych planów żywieniowych może osiągnąć szczyt po około 12 tygodniach. Połączenie ograniczonego czasowo planu żywieniowego z obniżonym spożyciem kalorii może być skuteczne w odchudzaniu, ale takie szczegółowe zależności nadal wymagają dalszych, pogłębionych badań.

 

Post przerywany a apetyt

Istnieją również teorie, że intermittent fasting może pozytywnie wpływać na kontrolę apetytu. Niektóre doniesienia sugerują, że post przerywany może sprzyjać temu, by apetyt nie zwiększał się pomimo ograniczenia kalorii. Chociaż metaanalizy dotyczące tego tematu nie dostarczają jednoznacznych dowodów, wskazują na pewne wątpliwości metodologiczne w ocenianych badaniach. W praktyce, różni ludzie reagują inaczej – część osób zauważy u siebie lepszą kontrolę apetytu, inni nie. Z fizjologicznego punktu widzenia miałoby to sens, ponieważ IF u części osób może poprawiać wrażliwość na insulinę i kontrolę glikemii, co często koreluje z unormowanym apetytem i mniejszą ilością zachcianek.

 

Zalety przerywanego postu (intermittent fasting)

Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą, post przerywany, zwłaszcza w wersji z oknem żywieniowym, może okazać się korzystny:

• Utrata wagi: Jak już wspomnieliśmy, skrócenie okna żywieniowego może zmniejszyć pokusę podjadania, co prowadzi do mniejszego spożycia kalorii i utraty wagi.
• Poprawa wrażliwości na insulinę: Może przyczynić się do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
• Wpływ na czynniki kardio metaboliczne: Badania sugerują poprawę ciśnienia krwi, poziomu glukozy i cholesterolu.
• Uproszczenie planowania posiłków: Dla wielu osób mniej posiłków do zaplanowania to mniejsze obciążenie psychiczne.
• Potencjalne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia: W tym autofagia, czyli proces „samooczyszczania” komórek, choć w przypadku ludzi wymaga to jeszcze wielu badań.

 

Kwestie bezpieczeństwa i wady przerywanego postu

Jak wszystko, co wpływa na nasz organizm, intermittent fasting ma swoje ograniczenia i minusy. Typowe skutki uboczne przerywanego postu to: bóle głowy, zawroty głowy, nudności, zmęczenie, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, zaparcia, a także odwodnienie.

Stosując post przerywany, szczególnie ważne jest zachowanie środków ostrożności i monitorowanie wskaźników zdrowotnych. Powinna interesować Cię: kontrola poziomu cukru we krwi, ciśnienie krwi, tętno, a także odpowiednie nawodnienie i równowaga elektrolitowa.

 

Relacje z jedzeniem i zaburzenia odżywiania

Choć nie ma na to jeszcze twardych dowodów, istnieją przesłanki, że u niektórych osób intermittent fasting ma potencjał do pogorszenia relacji z jedzeniem, a nawet wystąpienia zaburzeń odżywiania, zwłaszcza u osób predysponowanych. Restrykcje i ograniczenia, nawet te czasowe, mogą prowadzić do obsesji na punkcie jedzenia, niezdrowego skupienia na „oknach” i „postach”, a także do tzw. „jedzenia odwetowego”, czyli objadania się w oknie żywieniowym.

 

Ryzyko niedoborów i gorszej jakości diety

Ograniczając sobie czas spożywania posiłków do konkretnego okna żywieniowego, możesz niechcący wpaść w pułapkę jedzenia gorszej jakości, wysoko przetworzonej żywności, myśląc, że „skoro jestem na IF, to mogę zjeść wszystko i schudnąć”. Niestety, nie jest to takie oczywiste. Post przerywany nie zwalnia Cię z dbałości o jakość diety.

Ponadto, jeśli przechodzisz na system 2–3 posiłków dziennie, a wcześniej jadłeś więcej, możesz nieświadomie doprowadzić do zbyt dużego deficytu kalorycznego, co w dłuższej perspektywie nie jest korzystne ani dla zdrowia, ani dla efektywnej redukcji wagi. Może to prowadzić do niedoborów pokarmowych.

 

Problemy trawienne i dystrybucja białka

Większe porcje jedzenia spożywane na raz mogą obciążyć układ trawienny i spowodować problemy trawienne. Dotyczy to zwłaszcza osób z wrażliwym układem pokarmowym, na przykład z SIBO. Rzadsze posiłki to także gorsza dystrybucja białka w ciągu dnia, co ma znaczenie, jeśli trenujesz i zależy Ci na budowaniu lub utrzymaniu masy mięśniowej.

 

Życie towarzyskie a okno żywieniowe

Pamiętaj, że intermittent fasting może wprowadzić pewne utrudnienia w życiu towarzyskim. Niestety, Twoi znajomi nie zawsze będą dostosowywać plany obiadowo-kolacyjno-świąteczne do Twoich okien żywieniowych. To oznacza, że będziesz musiała albo nagiąć swoje zasady (co jest jak najbardziej w porządku!), albo odpowiednio dostosować swoje zachowania żywieniowe na spotkaniach.

 

Potencjalny negatywny wpływ na hormony kobiece

Istnieją przesłanki, że przedłużone posty mogą mieć wpływ na hormony związane z reprodukcją u kobiet. Chociaż badania na szczurach sugerują potencjalne zaburzenia owulacji i cyklu miesiączkowego, nie można ich bezpośrednio przekładać na ludzi. Wiemy jednak, że restrykcje kaloryczne, do których często prowadzi IF, mogą negatywnie wpływać na poziom hormonu gonadoliberyny, odpowiedzialnego za wydzielanie hormonów związanych z kobiecą reprodukcją.

Z drugiej strony, przegląd badań z 2022 roku nie wykazał, że posty przerywane mają wpływ na estrogen, gonadotropiny czy prolaktynę u ludzi, ale autorzy zaznaczają, że badań jest zbyt mało, by uznać te wnioski za pewne. Dlatego, choć nie ma zaleceń, by rutynowo odradzać IF zdrowym kobietom, sugeruje się, aby kobiety pościły krócej i/lub rzadziej niż mężczyźni, mając na uwadze wrażliwość kobiecego organizmu na nadmierne restrykcje kaloryczne. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

 

Kto nie powinien stosować postu przerywanego?

Post przerywany w celu utraty wagi nie jest zalecany dla wszystkich. Istnieją grupy osób, które powinny go bezwzględnie unikać:

• Dzieci i nastolatki: Ich organizmy są w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju, potrzebują regularnego dostarczania wszystkich składników odżywczych.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Ich potrzeby żywieniowe są zwiększone i post może negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka.
• Osoby z historią zaburzeń odżywiania (np. anoreksja, bulimia): IF może nasilić niezdrowe relacje z jedzeniem.
• Osoby z cukrzycą (szczególnie typu 1) lub innymi zaburzeniami gospodarki cukrowej: Wysokie ryzyko hipoglikemii (drastycznego spadku cukru we krwi).
• Osoby z niskim ciśnieniem krwi: Post może dodatkowo je obniżyć, prowadząc do zawrotów głowy i omdleń.
• Osoby przyjmujące leki, które muszą być zażywane z jedzeniem: Może to wpływać na skuteczność leków i bezpieczeństwo.
• Osoby w podeszłym wieku: Zwiększone ryzyko utraty masy mięśniowej.
• Osoby z chorobami serca lub nowotworami: Wymagają indywidualnej konsultacji lekarskiej.

Pamiętaj, że każdy indywidualny plan dietetyczny i treningowy powinien być dostosowany do Twoich potrzeb i stanu zdrowia. Opieka dietetyka i trenera (dostępna już od 29,99 zł/mies. za plan dieta + trening) to dobra opcja, jeśli chcesz mieć pewność, że robisz to bezpiecznie i skutecznie. Sam plan dietetyczny z opieką dietetyka to koszt od 26,66 zł/mies., a plan treningowy z opieką trenera – od 23,33 zł/mies.

 

Nowe badania rzucają cień na 8-godzinne okno żywieniowe – zwiększone ryzyko chorób serca

Dotychczas post przerywany, zwłaszcza w wersji 8-godzinnego okna żywieniowego, był często promowany jako metoda wspierająca zdrowie serca, obniżająca ciśnienie krwi, poziom glukozy i cholesterolu. Jednak najnowsze badanie przeprowadzone na ponad 20 000 dorosłych Amerykanów rzuca na te przekonania zupełnie nowe światło, wywołując niemałe zamieszanie w świecie fitness i zdrowego żywienia.

Badanie, którego średni wiek uczestników wynosił 49 lat, a stosunek kobiet do mężczyzn był równy, obserwowano przez okres od 8 do 17 lat. Jego kluczowe ustalenia są alarmujące: u osób, które przestrzegały 8-godzinnego okna żywieniowego, ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia było o 91% wyższe w porównaniu ze standardowym harmonogramem jedzenia, który obejmuje 12–16 godzin dziennie. Co więcej, ograniczenie spożycia pokarmu do mniej niż 8 godzin dziennie nie wiązało się z dłuższym życiem w ogólnym rozrachunku.

 

Szczegóły i dodatkowe ustalenia badania

Naukowcy dokonali przeglądu informacji dotyczących wzorców żywieniowych uczestników corocznych badań National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z lat 2003–2018. Dane dotyczące zgonów pochodziły z lat 2003–2019 z krajowego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom oraz z bazy danych National Death Index.

Wyniki pokazały również, że zwiększone ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych zaobserwowano także u osób cierpiących na choroby serca lub nowotwory. Wśród tych, u których zdiagnozowano chorobę układu krążenia i które spożywały swoje posiłki przez mniej niż 10 godzin dziennie, odnotowano o 66% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca lub udaru mózgu.

Co ciekawe, jedzenie ograniczone w czasie nie zmniejszyło ogólnego ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Z kolei spożywanie posiłków przez dłużej niż 16 godzin dziennie wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu nowotworu wśród osób chorych na nowotwór.

 

Ograniczenia badania – czy jest ono wiarygodne?

Wniosek z opisywanego badania – że 8-godzinne okno żywieniowe zwiększa ryzyko chorób serca o 91% – brzmi bardzo poważnie. Należy jednak pamiętać, że badanie to ma kilka istotnych ograniczeń. Uczestnicy podawali dane dotyczące swojej diety w formie samoopisu (ankiet), co mogło prowadzić do problemów z przypominaniem sobie, co dokładnie jedli (tzw. recall bias). Wykorzystano tylko dwie ankiety dotyczące diety, więc nie wiadomo, czy dokładnie odzwierciedlają one długoterminowe nawyki żywieniowe ludzi. Co więcej, w badaniu nie wzięto pod uwagę jakości odżywczej diety uczestników ani powodów, dla których stosowali post przerywany. To kluczowe aspekty, które mogą mieć ogromny wpływ na wyniki zdrowotne. Możliwe, że osoby jedzące w 8-godzinnym oknie wybierały bardziej przetworzoną żywność, co samo w sobie zwiększałoby ryzyko chorób.

Konkluzja tego badania, choć budzi obawy, wymaga dalszych, bardziej szczegółowych badań, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.

 

Intermittent fasting – stosować czy nie stosować?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i nie ma jednej uniwersalnej recepty. Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą, nie należysz do grup, które powinny unikać postu przerywanego (dzieci, kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami odżywiania itp.), i czujesz, że ten model żywienia mógłby się u Ciebie sprawdzić – możesz spróbować. Jednak zawsze rozsądnie jest zacząć od mniej restrykcyjnych form, jak plan 12:12, a później ewentualnie 16:8, i obserwować, jak reaguje Twój organizm. Stanowczo odradzalibyśmy ekstremalne wersje IF, jak kilkudniowe posty czy jedzenie jednego posiłku dziennie (OMAD), szczególnie bez nadzoru specjalisty.

Pamiętaj, że kluczem do zdrowia i skutecznej utraty wagi jest zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, niezależnie od tego, czy jesz w oknie żywieniowym, czy w tradycyjny sposób. Ignorowanie jakości spożywanych produktów, efekt jo-jo czy wahania wagi wiążą się z gorszymi wynikami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Zawsze bierz pod uwagę wpływ diety na Twoje życie towarzyskie i codzienną rutynę – aktywność społeczna, ćwiczenia i czas spędzony z bliskimi to równie istotne elementy zdrowia.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek istotnej zmiany w diecie, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem. To on pomoże Ci ocenić, czy post przerywany jest dla Ciebie bezpieczny i odpowiedni, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia, styl życia i cele. Indywidualne podejście jest kluczowe, a reakcja na post przerywany może się znacząco różnić w zależności od osoby. Niech Twoje zdrowie zawsze będzie priorytetem, a wszelkie decyzje żywieniowe podejmuj świadomie i odpowiedzialnie.