Doświadczenie przepływu: jak osiągnąć flow w pracy i życiu

Doświadczenie przepływu (flow) – jak je wywoływać w pracy i w wolnym czasie?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak to jest być tak głęboko zanurzonym w jakiejś czynności, że świat wokół przestaje istnieć, a czas płynie nieubłaganie szybko, niezależnie od tego, czy zegarek pokazuje pół godziny, czy trzy? Czy doświadczyłeś tego cudownego stanu pełnego zaangażowania, satysfakcji i poczucia, że każde działanie przychodzi ci z niewiarygodną lekkością? Jeśli tak, to właśnie doświadczyłeś stanu przepływu, zwanego również flow. To klucz do osiągnięcia harmonii w życiu i pracy, a co najważniejsze – nie jest to zjawisko spontaniczne, choć tak się wydaje. Możesz aktywnie stworzyć idealne warunki, aby je wywoływać w pracy i w wolnym czasie.

W psychologii pozytywnej Flow jest często opisywany jako „idealny stan”, zapewniający znacznie większą satysfakcję z każdego wykonywanego zadania. Pozwala nam przejąć kontrolę nad własnym życiem wewnętrznym i uczy, jak czerpać radość z tego, co robimy, niezależnie od okoliczności. Wyobraź sobie, że każda chwila, zarówno w biurze, jak i poza nim, może być źródłem głębokiego zadowolenia. Brzmi jak utopia? Nic bardziej mylnego!

Co to właściwie jest flow i jak je wywoływać?

Stan przepływu to termin, który na stałe wszedł do psychologii dzięki węgiersko-amerykańskiemu psychologowi Mihaly’owi Csikszentmihalyi’owi. Zdefiniował go jako momenty, kiedy w świadomości panuje całkowita harmonia i porządek, a Ty czujesz pełną kontrolę nad swoimi działaniami i własnym losem. W tych rzadkich, ale niezwykle cennych chwilach towarzyszy Ci radosne podniecenie i głębokie poczucie zadowolenia. Takie doświadczenie zapada w pamięć i staje się punktem odniesienia, mówiącym nam, jak powinno wyglądać nasze życie.

Kojarzysz taką inicjatywę jak „One Little Word” (OLW), która na początku każdego roku zyskuje popularność w mediach społecznościowych? Jej pomysłodawczyni, Ali Edwards, od 2006 roku zachęca do wybrania jednego słowa, które będzie nam towarzyszyć przez cały rok. To słowo ma stać się przewodnikiem, inspiracją, czymś, co badamy, o czym piszemy i z czym tworzymy w codziennym życiu. Słowa takie jak believe (wierzyć), hope (nadzieja) czy create (tworzyć) to przykłady wyborów, które mają ukierunkować nasze myśli i działania. Podobnie zespół AgilePMO, zainspirowany tą akcją, wybrał dwa słowa na swoje firmowe OLW: Flow oraz szczęście, szybko dochodząc do wniosku, że te dwa stany są ze sobą nierozerwalnie powiązane. To pokazuje, jak intencjonalne skupienie uwagi na konkretnym koncepcie może pomóc w jego aktywowaniu.

Uniwersalność doświadczenia flow

Csikszentmihalyi, badając proces osiągania szczęścia, przeprowadził setki rozmów z ludźmi z różnych dziedzin – artystami, zawodowymi sportowcami, muzykami, mistrzami szachowymi, a nawet chirurgami. Pytał ich o czynności, które sprawiają im największą przyjemność, oraz o to, co i dlaczego czują w momencie ich wykonywania. Niezależnie od zawodu, pochodzenia czy wieku, wszyscy badani opisywali ten stan w niemal identyczny sposób. Doświadczali poczucia pełnej kontroli nad wykonywaną czynnością, tracili poczucie czasu i siebie jako odrębnej jednostki, a nawet mieli wrażenie przeniesienia się do nowej rzeczywistości.

Psycholog określił to jako „teorię optymalnego doświadczania opartego na koncepcji przepływu – stanu, w którym jesteśmy zaangażowani w działanie, że nic innego nie ma dla nas znaczenia. Główną cechą optymalnego doświadczenia jest to, że stanowi ono cel samo dla siebie.” Oznacza to, że sama aktywność jest nagrodą, a osoby w stanie flow czują się po prostu najszczęśliwsze.

Elementy charakterystyczne dla stanu flow to:

• Maksymalna koncentracja – Twoja uwaga jest całkowicie skupiona na zadaniu.
• Łączenie działania i świadomości – brak dystansu między Tobą a wykonywaną czynnością.
• Utrata samoświadomości – zapominasz o sobie, swoim ciele, zmęczeniu, głodzie.
• Poczucie łatwości zaangażowania – zadanie wydaje się przychodzić bez wysiłku.
• Silne poczucie kontroli – masz wrażenie, że w pełni panujesz nad swoimi działaniami.
• Zniekształcone poczucie czasu – minuty stają się godzinami, a godziny – minutami.
• Poczucie, że zadanie samo w sobie jest nagrodą – satysfakcja płynie z samego procesu.
• Jasno wyznaczone cele w postaci wyzwań lub zadań.
• Równowaga między poziomem wyzwania a własnymi umiejętnościami – zadanie jest wystarczająco trudne, by angażować, ale nie na tyle, by frustrować.
• Bezpośrednia i natychmiastowa informacja zwrotna na temat postępów.

Co ważne, aby osiągnąć flow, wystarczy obecność choćby jednego z tych elementów, choć ich większe natężenie z pewnością pogłębi doświadczenie.

Czy w pracy można doświadczyć stanu przepływu?

Często myślimy, że przyjemność i pełne zaangażowanie zarezerwowane są dla czasu wolnego i naszych pasji. Praca zaś kojarzy się z obowiązkiem, wysiłkiem i mniejszą satysfakcją. Jednak badania Csikszentmihalyi’ego ujawniają paradoks: ludzie niemal trzykrotnie częściej doświadczają przepływu w pracy niż podczas aktywności realizowanych poza nią! Pracownicy przez ponad połowę czasu spędzonego w pracy odczuwają stan głębokiej satysfakcji, natomiast tylko 18% ich czasu wolnego to flow.

Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź tkwi w strukturze. Praca często ma jasno określone cele, zadania, zapewnia natychmiastową informację zwrotną i adekwatne wyzwania, które są zgodne z naszymi umiejętnościami. To są właśnie te „proste zasady stanu przepływu”, o których pisze psycholog. Wiele czynności jest zaprojektowanych tak, aby dostarczać satysfakcjonujących przeżyć. Czas wolny natomiast często charakteryzuje się brakiem struktury, co wymaga od nas większego wysiłku w celu przekształcenia go w coś przyjemnego i angażującego.

Oczywiście, nie każda praca to pasmo samych przyjemności. Csikszentmihalyi podkreśla: „Możliwe, że praca zawsze jest ciężka, a przynajmniej trudniejsza niż całkowita bezczynność. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że może dawać zadowolenie i że często stanowi najbardziej satysfakcjonującą część życia”. Mimo to, wielu pracowników niedocenia doświadczeń flow w pracy, pragnąc mniej pracować, a więcej odpoczywać. Wynika to często z trudności funkcjonowania w coraz bardziej skomplikowanym środowisku współczesnych organizacji, gdzie stres organizacyjny, przeciążenie pracą, brak kontroli czy złe stosunki interpersonalne mogą zniweczyć szanse na flow. Profesorowie Bruch i Ghoshal (2002) zaobserwowali, że tylko 10% kadry menedżerskiej jest jednocześnie wysoko skoncentrowanych i zaangażowanych. Reszta boryka się z rozproszeniem, brakiem motywacji lub poczuciem bezsensu.

Daj z siebie wszystko i zamień codzienność w wyzwanie

Jak zatem zmienić podejście do pracy, aby częściej doświadczać flow? Jednym ze sposobów jest maksymalne rozwinięcie umiejętności w wykonywanej dziedzinie oraz nauczenie się koncentrowania na bieżącym zadaniu, pozwalając na zatracenie się w działaniu, aż poczucie „ja” ulegnie wzmocnieniu. Tak pojmowana praca zawsze przynosi satysfakcję, a inwestując w nią energię psychiczną, możemy poczuć, że sami wybraliśmy nasze zajęcie.

Kluczem jest przekształcenie wykonywanej czynności w złożony proces oraz dostrzeżenie możliwości działania tam, gdzie inni ich nie widzą. Jak w polskim powiedzeniu, że „dla chcącego nic trudnego”. Nawet monotonne zadania, takie jak segregowanie dokumentów w biurze czy wprowadzanie danych do systemu, można urozmaicić, stawiając sobie małe wyzwania – na przykład, ile dokumentów uda mi się posortować w ciągu piętnastu minut bez błędu? Albo ile słów napiszę w następnym akapicie raportu? Takie podejście stymuluje koncentrację i pozwala wejść w stan zaangażowania.

Środowisko pracy sprzyjające flow

Aby praca przyczyniała się do częstszego doświadczania pozytywnych emocji i zaangażowania, niezbędne jest kreowanie sprzyjającego otoczenia. Optymalne środowisko pracy powinno:

• Umożliwiać pełną koncentrację na zadaniu – minimalizacja dystraktorów, takich jak hałas w biurach typu open space, jest kluczowa. Rozwiązania takie jak silent roomy, indywidualne stanowiska pracy czy materiały akustyczne pomagają w skupieniu. Możliwość pracy zdalnej, np. z domu, również często sprzyja flow, oferując więcej czasu na refleksję i koncentrację.
• Zapewniać skuteczną komunikację – zarówno formalna (dedykowane sale spotkań), jak i nieformalna (szybkie konsultacje, spontaniczne spotkania) wymiana informacji jest ważna. Pracownik potrzebuje jasnych celów i natychmiastowej informacji zwrotnej od przełożonego, aby lepiej zrozumieć zadanie. W kontekście zespołowym, im częstsza komunikacja, tym intensywniejsze flow.
• Kreować poczucie wsparcia i pozytywną atmosferę – wspierający przełożony i dobre relacje ze współpracownikami są powiązane z większą satysfakcją i częstszym doświadczaniem flow. Biuro powinno komunikować wartości firmy i uwzględniać potrzeby pracowników, np. poprzez strefy społeczne (kantyna, fun roomy), które wzmacniają więzi i kreatywność.

Autoteliczna osobowość – klucz do flow w każdej sytuacji

Osoby, które czerpią radość i satysfakcję w sytuacjach będących dla innych nie do zniesienia, posiadają tak zwaną osobowość autoteliczną. To zdolność do tworzenia doświadczeń przepływu nawet w najbardziej jałowym środowisku. Dobra wiadomość jest taka, że każdy może pracować nad rozwijaniem tej postawy w sobie. Oto trzy kroki do stania się taką osobą:

1. Praktykuj niesamolubną pewność siebie

Osoby te nie próbują na siłę podporządkować sobie otoczenia, lecz działają w pełnej harmonii ze środowiskiem zewnętrznym. Ich cele nie są związane wyłącznie z własną osobą i pragnieniami. Dzięki temu mają większą szansę na znalezienie rozwiązania w każdej sytuacji. Ich czyny motywowane są wewnętrznie, a zewnętrzne przeszkody nie są w stanie stanąć im na drodze do wyznaczonego celu. Oznacza to, że osobom jednocześnie pewnym siebie i pozbawionym egoizmu wystarczą własne zasoby, aby przetrwać w najbardziej niesprzyjających warunkach. Mają w sobie coś z „polskiego kombinatora” – osoby, która w każdych warunkach potrafi znaleźć wyjście z sytuacji, ale robi to z pozytywną energią i chęcią niesienia pomocy także innym.

2. Skoncentruj uwagę na świecie

Osoby nadmiernie skoncentrowane na sobie, czyli takie z uwagą skierowaną do wewnątrz, w sytuacji kryzysowej załamują się, poświęcając energię na porządkowanie własnej świadomości. Osoby skupiające uwagę na otoczeniu, nie zamartwiające się i nie rozmyślające o sobie, są w stanie przekierować zebraną energię na działanie. Są otwarte, zachowują obiektywizm i świadomość innych rozwiązań. Dostrzegają zewnętrzne wydarzenia i potrafią się do nich dostosować, zamiast walczyć z wiatrakami.

3. Odkrywaj nowe rozwiązania

Ludzie o osobowości autotelicznej nie poprzestają na laurach. Po osiągnięciu jednego celu stawiają sobie nowe, bardziej złożone wyzwania, rozwijając siebie, swoje możliwości i umiejętności. Formułują i planują nowe czynności, które mają potencjał wywołania przepływu. To ciągłe dążenie do rozwoju, które nie pozwala na nudę i stagnację. Przypomina to trochę pasjonata gry komputerowej, który po przejściu jednego poziomu z entuzjazmem rzuca się w wir kolejnego, jeszcze trudniejszego wyzwania.

Jak wywoływać stan flow w życiu codziennym i wolnym czasie?

Osiągnięcie flow to nie jest umiejętność, której się uczysz, lecz raczej doświadczenie, które pojawia się naturalnie, i sposób myślenia, który możesz w sobie rozwijać. Oto praktyczne wskazówki, które pomogą Ci częściej doświadczać tego stanu:

1. Upewnij się, że nie jesteś głodny

Głód skutecznie zabija flow. Aby utrzymać koncentrację, potrzebujesz stałego dopływu energii. Unikaj przetworzonych produktów i słodyczy, które dają chwilowy skok glukozy, a potem prowadzą do energetycznego spadku. Zamiast tego stawiaj na wysokiej jakości paliwo: orzechy, owoce, warzywa, nasiona i chude mięso, które uwalniają glukozę powoli, zapewniając stabilny poziom energii. Pomyśl o tym, jak o paliwie do dobrego samochodu – chcesz, żeby silnik pracował równo i wydajnie.

2. Unikaj rozpraszaczy uwagi

Nigdy nie osiągniesz przepływu, jeśli będziesz rozproszony. Twój mózg nie wejdzie w ten stan, jeśli będzie przeskakiwał między zadaniami. Zrób sobie cyfrowy detoks: wyłącz powiadomienia w telefonie i komputerze, zamknij niepotrzebne karty w przeglądarce, schowaj telefon do szuflady. Stwórz sobie przestrzeń, w której nic Cię nie rozproszy. To nie tylko miejsce fizyczne, ale też mentalne – staraj się odciąć od wewnętrznych szumów.

3. Stosuj technikę Pomodoro

Jeśli masz problem z rozpoczęciem zadania lub utrzymaniem skupienia, wypróbuj technikę Pomodoro. Ustaw minutnik na 25 minut i pracuj intensywnie nad jednym zadaniem. Po tym czasie zrób sobie krótką, 5-minutową przerwę. To pomoże Ci przeskoczyć największą mentalną barierę – rozpoczęcie pracy. Często okazuje się, że po tych 25 minutach jesteś tak wciągnięty, że kontynuujesz pracę z zaangażowaniem znacznie dłużej. To jak rozpędzenie lokomotywy – na początku trudniej, ale potem pociąg sam nabiera prędkości.

4. Zapomnij o multitaskingu

Wielozadaniowość wydaje się efektywna, ale niestety nasze mózgi nie są do niej przystosowane. Przeskakiwanie między zadaniami wiąże się z „karą za przełączanie poznawcze” – za każdym razem Twój mózg potrzebuje czasu i dodatkowej energii, aby wrócić do poprzedniego zadania. Ponieważ flow wymaga laserowego skupienia na pojedynczym zadaniu, multitasking jest jego wrogiem. Zamiast robić wiele rzeczy średnio, rób jedną rzecz wybitnie.

5. Zapewnij sobie wystarczającą ilość dobrej jakości snu

Sen ma fundamentalne znaczenie dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest także kluczem do osiągnięcia stanu flow. Zmęczenie obniża zdolność koncentracji, a drobne rozproszenia łatwiej odciągają Cię od zadania. Po solidnej dawce snu jesteś bardziej czujny, skoncentrowany i gotowy do działania. Zadbaj nie tylko o długość, ale przede wszystkim o jakość snu. Ciemna, chłodna sypialnia i unikanie ekranów przed snem to podstawa.

Flow w konkretnych sytuacjach życia codziennego

• W sali wykładowej, klasie: Nawet nudne wykłady można urozmaicić. Spróbuj stosować „czynności mikroprzepływowe”: staraj się przewidzieć, co powie wykładowca, sumuj treści w myślach, poszukuj kluczowych pojęć, zadawaj sobie pytania „dlaczego”. Te małe wyzwania pomogą Ci utrzymać koncentrację, jednocześnie pozwalając wyłapać ważne informacje.
• Podczas nauki i odrabiania zadań domowych: Nauka to świetna okazja do flow. Zamiast biernie czytać, angażuj się aktywnie – twórz fiszki, rozwiązuj zadania, szukaj połączeń między tematami. Wypróbuj grywalizację, czyli zamienianie nauki w grę, np. ile pytań potrafisz poprawnie rozwiązać w 10 minut? Albo ile słów napiszesz do wypracowania w kwadrans?
• Na testach i egzaminach: Tutaj flow jest dwuznaczne – z jednej strony chcesz być tak pochłonięty, by zapomnieć o stresie, z drugiej, musisz pilnować czasu. W przypadku zadań otwartych lub esejów, chwilowe „zagubienie się” w temacie, aby napisać coś głębokiego i sensownego, może okazać się kluczowe.
• W wolnym czasie: To, paradoksalnie, najtrudniejsza do zagospodarowania sfera, by osiągnąć flow. Bierne spędzanie czasu przed telewizorem czy przeglądanie mediów społecznościowych rzadko przynosi satysfakcję. Spróbuj nadać swojemu wolnemu czasowi strukturę. Zamiast bezmyślnie scrollować, poświęć się hobby – jeździe na rowerze, czytaniu książek, nauce gry na instrumencie, rysowaniu. A jeśli już oglądasz film, zrób to z bliskimi, żeby dodać element wspólnego przeżycia i budowania więzi. To małe kroki, które zamienią Twoje leniwe popołudnie w wartościowe, pełne flow doświadczenie.

Doświadczenie flow pozwala odzyskać kontrolę nad życiem, przywrócić poczucie sensu wykonywanym aktywnościom i uczynić nasze dni ciekawszymi i bardziej satysfakcjonującymi w każdej dziedzinie. Badania wykazały, że im częściej w ciągu tygodnia jesteśmy w stanie flow, tym wyższa jest jakość naszych ogólnych doświadczeń.

Szczęście nie jest czymś, co po prostu się wydarza. Nie jest ono wynikiem sprzyjającego losu ani dziełem przypadku. Nie można go kupić za pieniądze ani uzyskać dzięki posiadanej władzy. Nie zależy też ono od zewnętrznych wydarzeń, lecz jest efektem tego, jak te wydarzenia interpretujemy. To stan, na który każdy z nas musi sam się przygotować, a gdy już go osiągnie, dbać o niego i go chronić. Osoby, które nauczą się kontrolować swoje wewnętrzne doświadczenia, będą mogły decydować o jakości własnego życia – a jest to zdolność, która w największym stopniu umożliwia zbliżenie się do pełni szczęścia.